Vodič za fizičku aktivnost američkog Ministarstva zdravlja objašnjava da redovna aktivnost poboljšava zdravstveno stanje ljudi koji je praktikuju. Smjernice preporučuju vrste i količinu tjelesnih aktivnosti koju bi djeca, odrasli, starije osobe i ostale skupine trebalo da rade. Smjernice takođe pružaju savjete kako da prilagodite tjelesnu aktivnost vašem svakodnevnom životu.
Smjernice za djecu i mlade:
- Djeca i mladi treba da budu fizički aktivni svaki dan najmanje 60 minuta. Aktivnosti bi trebalo da variraju i da budu prikladne za njihovu dob i fizički razvoj. Djeca su prirodno aktivna, pogotovo kada su uključeni u nestrukturiranu igru.
- Većina tjelesnih aktivnosti trebalo bi da bude aerobnog tipa sa umjerenim intenzitetom. Primjeri uključuju hodanje, trčanje, preskakanje, igranje na igralištu, igranje košarke i biciklizam.
- Aerobna aktivnost visokog intenziteta bi trebalo da se sprovodi najmanje 3 dana u sedmici. Primjeri uključuju trčanje, skakanje i brzo plivanje.
- Aktivnosti jačanja mišića trebaju biti uključene najmanje 3 dana u sedmici. Primjeri uključuju igranje na igralištu, igranje tegljača i sl.
- Aktivnosti jačanja kostiju treba uključiti najmanje 3 dana u sedmici. Primjeri uključuju skakanje, preskakanje, igranje odbojke i rad sa gumenim trakama za rastezanje.
Trebalo bi konsultovati ljekare kako bi se dobile informacije o tome koje vrste i intenzitet tjelesnih aktivnosti je nabolji za djecu i mlade sa invaliditetom.
Neki stručnjaci takođe savjetuju da djeca i mladež smanje inaktivno vrijeme provedeno ispred ekrana. Preporučuje se da djeca u dobi od 2 i više godina ne bi trebalo da provode više od dva sata dnevno gledajući televiziju ili koristeći kompjuter.
Smjernice za odrasle:
- Svaka tjelesna aktivnost su bolja od one koje nema. Neaktivne odrasle osobe treba da postupno povećaju svoj nivo fizičkog angažmana. Ljudi dobijaju zdravstvenu dobrobit od samo 60 minuta vježbe umjereng intenziteta sedmično.
- Za veću zdravstvenu prednost, svake sedmice treba izdvojiti najmanje 150 minuta (2 sata i 30 minuta) za umjereno intenzivnu aerobnu aktivnosti ili 75 minuta (1 sat i 15 minuta) za snažno intenzivnu aerobnu aktivnost.
- Druga mogućnost je napraviti kombinaciju ovih vrsta fizičkog vježbanja. Opšte je pravilo da 2 minute umjerene aktivnosti znače isto kao i 1 minuta intenzivne aktivnosti.
- Za maksimum zdravstvenih benefita, svake sedmice ostvarite 300 minuta (5 sati) umjereno intenzivne aerobne aktivnosti ili 150 minuta (2 sata i 30 minuta) snažne aktivnosti. Što ste aktivniji, to ćete više imati koristi.
Smjernice za starije osobe:
- Starije odrasle osobe treba da budu fizički aktivne. Osobe treće dobi koje rade bilo koju vrstu tjelesne aktivnosti imaju veliku korist od toga. Ako su neaktivne, starije osobe treba postupno da povećavaju nivo aktivnosti i izbjegavaju žestoku aktivnost.
- Starije osobe treba da slijede smijernice za odrasle, ako je ikako moguće. Sprovodite razne aktivnosti, uključujući i hodanje. Pokazalo se da hodanje pruža brojne zdravstvene benefite, a rizik od ozlijeda praktično ne postoji.
- Ako ne možete sprovoditi 150 minuta (2 sata i 30 minuta) aktivnosti svake sedmice, budite tjelesno aktivni koliko vaše zdravstveno stanje i organizam dopuštaju.
- Trebalo bi da vježbate ravnotežu ako ste nesigurni na nogama i prati vas opasnost od padova. Primjeri uključuju hodanje unatrag ili bočno, stajanje na jednoj nozi i prelazak iz stojećeg u sjedeći položaj, nekoliko puta zaredom.
- Ako imate hronična oboljenja, poput bolesti srca, pluća ili dijabetesa – pitajte svog lijekara koje vrste i količina aktivnosti su sigurni za vas.
Smjernice za žene tokom trudnoće i nakon porođaja:
- Trebalo bi da pitate svog doktora o tome koje su tjelesne aktivnosti sigurne za vrijeme vaše trudnoće i nakon porođaja.
- Ako ste zdravi ali neaktivni, posvetite najmanje 150 minuta (2 sata i 30 minuta) sedmično umjerenim aerobnim aktivnostima. Ako je ikako moguće, proširite tu aktivnost tokom sedmice.
- Ako zdravi i već ste aktivni, možete da nastavite s aktivnošću. Razgovarajte sa svojim liječnikom o vašoj aktivnosti.
Kako da počnete sa vježbanjem i ostanete aktivni
Tjelesna aktivnost je važan dio zdravog načina života, koji blagotvorno djeluju na vaše srce i pluća. Da biste započeli i ostali aktivni, učinite fizičku aktivnost dijelom svoje dnevne rutine, pratite svoj napredak, budite sigurni u sebe i porazgovarajte sa svojim ljekarom ako imate bilo kakvo hronično oboljenje.
Učinite fizičku aktivnost dijelom svoje svakodnevne rutine:
Ne morate postati maratonac kako biste uživali u benefitima fizičkog vježbanja. Uživajte u vježbanju i aktivnosti uvedite u svoju dnevnu rutinu.
Ako određeno vrijeme niste bili aktivni, počnite s nižim intezitetom i usporite. Mnogi ljudi vole početi sa hodanjem i polako povećavati svoje vrijeme i distancu. Možete preduzeti i druge korake kako bi fizička aktivnost bila dio vaše rutine.
Prilagodite prednosti svojim potrebama:
Ljudi cijene različite stvari. Neke privlači fizičko angažovanje radi zdravstvenih prednosti koje stiču. Drugi žele biti aktivni jer uživaju u rekreaciji ili žele izgledati bolje, bolje spavati itd.
Mnogi su motivisani gubitkom težine i dostizanjem idealne figure, ili druženjem sa prijateljima koji se bave određenom vrstom sporta.
Utvrdite koja fizička aktivnost se poklapa sa vašim vrijednostima i motivima. To će vam pomoći da se prilagodite novom načinu života koju u svakodnevicu uključuje i vrijeme za sport.
Budite aktivni sa prijateljima i porodicom:
Prijatelji i porodica mogu vam pomoći da ostanete aktivni. Na primjer, idete na izlet i pješačite sa društvom. Pohađajte plesne časove sa svojim supružnikom ili se igrajte loptom sa svojom djecom. Mogućnosti su beskrajne.
Uživajte u svakodnevnim usputnim aktivnostima:
Svoju dnevnu rutinu možete učiniti aktivnijom. Na primjer, koristite stepenice umjesto lifta. Umjesto slanja e-maila ili poruka, prohodajte niz hodnik do kancelarije poslovnih saradnika. Ako imate dvorište, angažujte se u sređivanju okućnice.
Nagradite sami sebe za fizičku aktivnost:
Ponekad, odlazak na vožnju biciklom ili dugu šetnju olakšava stres nakon dugog i napornog dana. Razmislite o fizičkoj aktivnosti kao posebnom trenutku u kojem možete da osvježite svoje tijelo i um.
Pratite svoj napredak:
Razmislite o pisanju zapisnika vaših sportskih aktivnosti. Zapisnik vam može pomoći da pratite svoj napredak. Mnogi ljudi vole da nose pedometar, mali uređaj koji broji vaše korake, da bi pratili koliko su svakodnevno aktivni. Ti alati mogu vam pomoći da postavite ciljeve i ostanete motivisani.
Budite aktivni i sigurni:
Možete poduzeti korake kako biste bili sigurni tokom sportskih aktivnosti:
- Redovno vježbajte kako biste povećali nov fizičke spremnosti.
- Praktikujte one vježbe koje odgovaraju vašim zdravstvenim ciljevima i nivou kondicije. Počnite polako i tokom vremena postepeno povećavajte intezitet aktivnosti. Kako se vaša kondicija bude poboljšavala, moći ćete obavljati aktivnosti duže vrijeme i većeg intenziteta.
- Proširite svoje vrijeme posvećeno sportu tokom sedmice i promijenite vrste aktivnosti koje radite.
- Koristite pouzdanu opremu, ako je to potrebno, kako biste se zaštitili. Na primjer, koristite kacigei naočale za bicikl, štitnike za laktove i koljena ako vozite rolere.
- Budite aktivni u sigurnim okruženjima. Odaberite dobro osvijetljena i dobro održavane puteve koji su jasno odvojeni od auto-ceste.
- Slijedite sigurnosna pravila, kao što je nošenje kacige prilikom vožnje biciklom.
- Donosite prave odluke o tome kada, gdje i kako biti aktivan. Uzmite u obzir vremenske uslove, na primjer koliko je to vruće ili hladno i promijenite svoje planove po potrebi.
- Razgovarajte sa svojim ljekarom ako je to potrebno.
Zdravi ljudi koji nemaju srčane probleme ne moraju tražiti upute od ljekara prije početka aktivnosti umjerenog intenziteta.
Ako imate srčane probleme ili hronične bolesti, poput bolesti srca, dijabetesa ili visokog krvnog pritiska, obratite se svom doktoru i razgovarajte o tome koje vrste tjelesnih aktivnosti su sigurne za vas.
Trebalo bi da razgovarate sa svojim ljekarom ako imate simptome kao što su bol u prsima ili vrtoglavica.
